Es gibt einen Satz, der oft im Zusammenhang mit gesundheitsfördernden Methoden genannt wird: Atmen Sie tief ein und länger aus — dann beruhigt sich das Nervensystem. Der Satz klingt vernünftig. Er ist leicht zu merken. Und er steht, in milderer Form, auch auf meiner eigenen Seite über die Grundprinzipien: tiefes Ausatmen erleichtere das Loslassen.

Ich möchte dazu noch ein wenig in die Tiefe gehen, weil wir am Donnerstagvormittag gerade bei den Grundlagen sind — Haltung, Atem, und als Letztes die umgekehrte Bauchatmung. Dabei sind es vor allem zwei Dinge, die wir unterscheiden müssen. Das erste: Was Prof. Zhang Guangde selbst über den Atem geschrieben hat, ist präziser als der moderne Ratschlag — und sagt etwas anderes. Das zweite: Die wichtigste Atemform im Daoyin Yangsheng Gong ist, wenn man sie messtechnisch betrachtet, das Gegenteil einer Entspannungsübung.

Kupferstich: eine Frau um die sechzig steht barfuß in einem Wiener Altbauraum in ruhiger Qigong-Haltung, die Hände übereinander am Unterbauch, die Augen geschlossen. Durch zwei geöffnete Kastenfenster fällt Licht über die Dielen, draußen ein großer Laubbaum

Was sich heute messen lässt

Seit einigen Jahrzehnten lässt sich die Frage, ob eine Atemweise „beruhigt“, wenigstens teilweise mit Zahlen angehen. Das gebräuchlichste Maß ist die Herzratenvariabilität — die Schwankung der Abstände zwischen zwei Herzschlägen. Ein ruhendes, gut reguliertes Herz schlägt nicht wie ein Metronom, sondern atmet mit: beim Einatmen etwas schneller, beim Ausatmen etwas langsamer. Je ausgeprägter dieses Mitschwingen, desto stärker der Einfluss des Vagusnervs, also jenes Teils des Nervensystems, der für Ruhe und Verdauung zuständig ist.

Dabei ist ein Befund sehr gut gesichert: Es kommt auf das Tempo an. Atmet man etwa sechs Mal pro Minute, gerät der Kreislauf in eine Art Resonanz — Herzrhythmus, Blutdruckwellen und Atem schwingen in Phase, und die Herzratenvariabilität steigt deutlich an. Der Bereich, in dem das funktioniert, liegt ungefähr zwischen viereinhalb und sieben Atemzügen pro Minute. Zum Vergleich: Im Alltag atmen die meisten Menschen zwölf bis vierzehn Mal pro Minute.

Und das Verhältnis? Die Frage ist überprüft worden, und zwar genau in der Form, in der der Ratschlag kursiert. Zachary Meehan und Fred Shaffer verglichen 2024 in Applied Psychophysiology and Biofeedback zwei Atemmuster bei sechs Atemzügen pro Minute: einmal gleich lang ein und aus, einmal doppelt so lang aus. Dann wiederholten sie den Versuch ein zweites Mal, um das Ergebnis zu prüfen.

Das Ergebnis war beide Male dasselbe: kein Unterschied. Nicht in der Streuung der Herzschlagabstände, nicht in den Maßen, die üblicherweise als Anzeiger für den Vaguseinfluss gelten. Die Autoren halten fest, dass das 1:2-Verhältnis die betrachteten Werte im Resonanzbereich offenbar nicht verändert — und vermuten, dass die Atemfrequenz, nicht das Verhältnis, der wirksame Faktor ist.

Dazu gehört die Einordnung, und die muss ich mitliefern: Es waren 26 beziehungsweise 16 junge Studierende, also kleine Gruppen. Kein Unterschied gefunden zu haben, ist nicht dasselbe wie bewiesen zu haben, dass es keinen gibt. Und die Herzratenvariabilität ist ein Maß für die autonome Regulation, nicht ein Maß für das Gefühl von Ruhe. Was sich hier abzeichnet, ist also kein Urteil, sondern eine Verschiebung des Gewichts: Das Tempo ist belegt, das Verhältnis ist es nicht.

Warum sich das Ausatmen trotzdem anders anfühlt

Jetzt könnte man meinen, der Hinweis auf die Ausatmung sei damit erledigt. Das wäre zu schnell — und es würde zwei verschiedene Behauptungen verwechseln.

Die erste Behauptung lautet: Eine verlängerte Ausatmung verschiebt die autonome Regulation stärker als eine gleichmäßige. Dafür fehlt der Nachweis.

Die zweite lautet: Beim Ausatmen lässt sich Spannung leichter loslassen. Das ist etwas völlig anderes, und es stimmt. Beim Einatmen arbeitet die Muskulatur — das Zwerchfell zieht sich zusammen, die Rippen heben sich. Ausatmen ist im Ruhezustand weitgehend passiv: Das Gewebe gibt nach, was vorher gespannt war, wird frei. Wer in diesem Moment die Schultern sinken lässt, nutzt eine Bewegung, die ohnehin stattfindet. Deshalb hängt in der alten Unterweisung die Ausatmung so oft mit dem Sinken zusammen — mit dem Senken der Arme, dem Lösen des Nackens, dem Nachgeben in den Knien.

Das Ausatmen ist also kein Dosierknopf für den Vagusnerv. Es ist das Zeitfenster, in dem Loslassen wenig kostet. Das ist ein bescheidenerer Anspruch als „länger ausatmen beruhigt“ — und ein brauchbarerer, weil er sagt, was man tun soll.

Und dann atmet das Qigong verkehrt

Hier wird es eigentlich interessant. Denn die Atemform, die im Daoyin Yangsheng Gong als Grundlage gilt, folgt keiner dieser Logiken.

Bei der umgekehrten Bauchatmung geht die Bauchdecke beim Einatmen nach innen, nicht nach außen. Das Zwerchfell senkt sich wie immer, aber die Bauchmuskulatur gibt nicht nach, sondern hält gegen; gleichzeitig hebt sich der Beckenboden. Beim Ausatmen löst sich beides, der Unterbauch füllt sich und wird weich. Es ist genau die Gegenbewegung zu dem, was der Körper von selbst macht.

Prof. Zhang beschreibt diese Atmung in seinem Lehrmaterial nicht mit diesem Namen, sondern als Handlungsanweisung. Beim Erde-Qigong für Magen und Milz heißt es:

„Spanne beim Einatmen den Anus und die Gesäßmuskeln an, beim Ausatmen entspannen sich der Bauch und der Anus.“

Das ist sie, operativ beschrieben. Und auf meiner eigenen Übersicht der zwölf Formen steht sie als Besonderheit beim Gesundheitsschützenden Qigong (健, Daoyin Baojian Gong) — jener Form, die als Grundlage des ganzen Systems gilt und die wir im Frühjahr 2026 am Dienstag geübt haben: „Tiefe umgekehrte Bauchatmung.“

Die Grundform des Systems hat als Kennzeichen die Atemform, die gegen die Richtung geht.

Eine Atemform, die anspannt

Dass das nicht nur poetisch klingt, sondern mechanisch etwas tut, ist inzwischen untersucht. Eine Arbeitsgruppe hat 2025 in Frontiers in Bioengineering and Biotechnology fünfzehn Taijiquan-Übende mit mehr als fünf Jahren Erfahrung einmal in natürlicher Atmung und einmal in umgekehrter Bauchatmung dieselbe Bewegungsfolge ausführen lassen — mit Bewegungserfassung, Kraftmessplatte und Muskelmessung an den Beinen.

Unter umgekehrter Bauchatmung war die Steifigkeit von Knie- und Sprunggelenk messbar höher. Das Zusammenspiel der Beinmuskulatur verschob sich: Das gleichzeitige Gegeneinanderarbeiten von Wadenmuskel und vorderem Schienbeinmuskel ging zurück — ein Zeichen für sparsamere Ansteuerung —, während in den Mustern, die von Gesäßmuskel, vorderem Oberschenkel und hinterer Oberschenkelmuskulatur getragen werden, das Gewicht zunahm. Die Autoren schließen daraus auf eine wirksamere Muskelabstimmung und bessere Haltungskontrolle.

Auch hier die Einordnung: fünfzehn Personen, Taijiquan und nicht Daoyin Yangsheng Gong, und gemessen wurde Stabilität, nicht Gelassenheit. Aber die Richtung ist unmissverständlich. Die umgekehrte Bauchatmung ist eine Arbeitsatmung. Sie erhöht den Druck im Bauchraum, bindet Beckenboden und Rumpf ein, versteift die Gelenkkette. Wer eine Entspannungstechnik sucht, hat die falsche gefunden.

Der Widerspruch löst sich in einem Wort

Warum steht dann ausgerechnet diese Atmung im Zentrum eines Systems, das in Kliniken zur Rehabilitation eingesetzt wird?

Weil „entspannt“ im Qigong nicht heißt, was wir im Deutschen darunter verstehen. Das chinesische Wort ist 松 — sōng. Es bedeutet gelöst, locker, durchlässig; dasselbe Zeichen steht für die Kiefer, einen Baum, der biegsam ist und gerade deshalb nicht bricht. Sōng ist nicht Schlaffheit. Es ist das Fehlen unnötiger Spannung, während die nötige durchaus da sein darf.

Zhang schreibt das bei den Übungen für Herz und Kreislauf ausdrücklich hin, und es liest sich wie ein Widerspruch, bis man sōng verstanden hat:

„Bleibe tief entspannt während der Übung trotz einiger kräftiger / stark beanspruchender Bewegungen.“

Die umgekehrte Bauchatmung ist der Prüfstein dafür. Sie verlangt eine klar umgrenzte Arbeit — Bauchdecke, Beckenboden — und verlangt gleichzeitig, dass Schultern, Kiefer, Nacken, Hände und Gesicht davon nichts mitbekommen. Wer dabei die Zähne zusammenbeißt, hat die Übung nicht gemacht, sondern verfehlt. Genau in dieser Trennung liegt der Ertrag: Man lernt, Anspannung zu dosieren statt sie pauschal zu verteilen. Und das ist etwas, das im Alltag mehr nützt als jede Atemzahl — denn der übliche Fehler ist nicht zu viel Anstrengung, sondern Anstrengung an Stellen, wo gar nichts zu tun ist.

Für jedes Organ ein anderer Atem

Noch etwas fällt beim Lesen des Lehrmaterials auf, und es ist vielleicht der beste Beleg dafür, dass dieses System wirklich medizinisch gedacht ist: Es gibt nicht „die“ Qigong-Atmung. Die Atemform wechselt mit der Indikation.

Beim Lungen-Qigong ist die Ausatmung also tatsächlich betont — kräftig, nicht nur lang. Bei der Leber soll sie gleichmäßig sein. Das sind nicht Varianten desselben Rezepts, das sind verschiedene Rezepte. Wenn jemand fragt, wie man „im Qigong“ atmet, ist die ehrliche Antwort: Das hängt davon ab, woran gearbeitet wird.

Und es erklärt, warum die erste Figur der Reihe für die allgemeine Gesundheit schlicht „Regulation der Atmung“ heißt. Der Atem wird nicht vorausgesetzt. Er wird eingerichtet, bevor es weitergeht.

Was Sie damit anfangen können

Vier Dinge, in dieser Reihenfolge.

Erstens: langsamer, nicht länger. Wenn Sie an Ihrem Atem etwas verändern wollen, verändern Sie das Tempo, nicht das Verhältnis. Sechs Atemzüge pro Minute bedeuten zehn Sekunden für einen vollständigen Atemzug — das ist für die meisten erstaunlich lang. Vier bis fünf Sekunden ein, vier bis fünf Sekunden aus, ohne Pause, ohne Druck. Wenn es anstrengend wird, war es zu viel; dann gehen Sie auf acht Sekunden zurück. Anstrengung ist hier immer das Zeichen, dass man es falsch macht.

Zweitens: das Ausatmen zum Loslassen nutzen, nicht zum Zählen. Beim Ausatmen Schultern sinken lassen, Kiefer lösen, Zunge im Mund weich werden lassen. Nicht weil es die Herzratenvariabilität hebt, sondern weil es in diesem Moment leicht geht.

Drittens: die umgekehrte Bauchatmung nicht am Anfang. Sie setzt voraus, dass die normale tiefe Bauchatmung sitzt und dass Sie Spannung überhaupt gezielt setzen und lösen können. Vorher ist sie nur eine neue Gelegenheit, sich zu verspannen. Im Kurs kommt sie deshalb als Letztes — nach Haltung und nach dem Atem.

Viertens: wenn Sie sie versuchen, dann klein. Im Stehen, nicht im Liegen. Eine Hand auf den Unterbauch. Beim Einatmen die Bauchdecke ein wenig zurücknehmen, nur ein wenig, und den Beckenboden leicht anheben — die Bewegung, mit der man den Harndrang kurz zurückhält, aber auf ein Viertel der Kraft. Beim Ausatmen beides loslassen und den Unterbauch weich werden lassen. Drei, vier Atemzüge, dann wieder normal atmen.

Und die Abbruchzeichen, die wichtiger sind als alles andere: Druck im Kopf oder in den Ohren, das Gefühl, die Luft anzuhalten, Spannung in Hals, Kiefer oder Stirn, Ziehen im unteren Rücken. Tritt eines davon auf, hören Sie auf und atmen normal weiter. Die umgekehrte Bauchatmung braucht keine Kraft. Wenn sie Kraft braucht, ist es zu früh — das ist keine Geduldsfrage, sondern eine Sicherheitsfrage. Mit Bluthochdruck, Glaukom, einem Leistenbruch, in der Schwangerschaft oder nach einer Bauch-Operation lässt man sie weg und fragt vorher.

Zum Schluss

Mich hat an dieser Recherche am meisten gefreut, dass die alte Anweisung die genauere war. Nicht, weil altes Wissen grundsätzlich recht hätte — oft genug ist es widerlegt, und ich halte wenig davon, das zu überspielen. Sondern weil hier jemand sehr sorgfältig hingesehen und vier Wörter gewählt hat, die auch dann noch stimmen, wenn man dreißig Jahre später mit Messgeräten nachprüft.

Fein, gleichmäßig, tief und lang. Vom Verhältnis ist keine Rede. Dafür vom Tempo.

Am Donnerstagvormittag sind wir gerade genau hier: Song Gong, dann Haltung, Atem und die umgekehrte Bauchatmung. Wer einsteigen möchte — die erste Stunde ist kostenlos. Und im Februar beginnt das Herz-Qigong, in dem die Entspannung ausdrücklich betont wird.

Quellen: Zhang Guangde, Daoyin Yangsheng Gong bringt den Menschen Glück, Lehrmaterial der Qigong-Ausbildung, Institut für Traditionelle Chinesische Medizin Köln, Frühling 1992. — Meehan, Z. M. & Shaffer, F. (2024): Do Longer Exhalations Increase HRV During Slow-Paced Breathing? Applied Psychophysiology and Biofeedback 49(3), 407–417. — The impact of reverse abdominal breathing on lower limb muscle strength and muscle synergy characteristics in Tai Chi Chuan, Frontiers in Bioengineering and Biotechnology, 2025.